产后肚子松垮下不去，再好看的衣服都会毁在这个肚子上，妈妈们的自信就是这么给磨没的。


有的女性产后很多年肚子上的肉肉仍然迟迟下不去。


之所以出现这个现象，很大一部分原因在于她们患了腹直肌分离。


关于腹直肌分离，很多人可能都有这些疑问，今天小编就来安利一下！


// 是不是所有年龄都可以做腹直肌分离的治疗？


答：没有年龄限制，但是产后半年或一年内治疗效果最佳。但随着年龄的增长，体内雌激素水平的下降，弹性纤维，结缔组织也会老化，不利于腹直肌分离的恢复。因此，腹直肌分离的康复治疗在产后42天后越早治疗，效果越好。


// 腹直肌分离只有产后才有吗？


答：不是的。这种腹部肌肉的异常分离，并非人们通常认为的那样，只是妊娠的一种产物。实际上，不同的体质、性别和年龄的人都可能会出现腹直肌分离。男性、未经产女性以及儿童都有可能出现腹直肌分离的状况。


有研究报道，肥胖、糖尿病因为会影响腹壁肌肉的重塑，导致腹壁力量减弱，也可能出现腹直肌分离的情况。


// 腹直肌分离的治疗可不可以天天做？


答：建议每周3次，每次30分钟，10次一疗程。也可根据患者情况每天连续治疗。


// 月经期可以做腹直肌分离的治疗吗？


答：不是禁忌证，但是如果患者有不适的情况立即停止即可。但如果经期做治疗的话，由于电刺激会促进盆腔区域血液循环，有可能会导致月经量增多。


// 腹直肌分离治疗完会反弹吗？


答：目前临床上腹直肌分离的治疗主要采取电刺激、手法、自主训练等非手术治疗方式。单纯电刺激或电刺激结合手法均能起到明显的效果。但是有少部分患者腹直肌分离已经治愈了，隔了一段时间却再次出现分离。其实，腹直肌的康复训练并不是一劳永逸的，即使已经完全解决，恢复到2指内，如果不注意生活方式，也有可能会造成症状的反复，不过这种情况在临床中是比较少的。


除此之外，患者可以自己在家做些自主训练，比如臀桥、侧卧位腹横肌练习、四肢跪地练习。


臀桥：


仰卧，屈膝，双脚平放在地上。腹横肌用力，向上缓缓抬起臀部，再缓缓放下。重复5次，并逐渐增加到30次，可以每组10次做3组。之后可增加训练难度（比如将一条腿盘放在另一条腿上，只通过一条腿支撑做上抬臀部的练习）。


关于如何用腹横肌发力，就如同向上拉裤子的拉链，而裤子太紧，需要收肚子才能拉上。这时是腹横肌就在发挥作用，如果做得正确，你会注意到腹直肌分离变小了。


侧卧位腹横肌练习：


侧卧，如上述的向上向内收腹部。如果能够做到，再看看是否能够保持腹部内收，上面的那只腿弯曲或甚至伸直向上抬起几英尺。（刚开始5次一组，渐渐过渡到10次一组。当你能够完成10次一组，做3组时，可以做更高阶的训练。）


四肢着地跪姿（双膝跪地，双手撑地）：


放松腹部肌肉，自然下坠。如果患者无法激活腹横肌，向上收腹肌，可用一只手拖住腹部向上，轻柔地晃动肌肉帮助肌肉收缩。慢慢地将手拿开，但腹肌仍保持内收5-10秒。保持肌肉上提的同时保证正常呼吸。重复5次，随着腹肌增强，逐渐保持更长时间。进一步的训练可以抬起一只手臂并保持在抬起的状态。更进一步的练习则能够抬起一条腿（但要保证躯体稳定，不要让骨盆旋转）。


// 腹直肌恢复至2指内是不是再恢复就很难了？


答：腹直肌分离恢复到2指内，我们考虑为正常，这种情况下患者可以不需要再做治疗。如果想继续缩小，可以加强自主训练。


参考文献：朱望爱，王乐丹，胡越，等.腹直肌分离研究进展[J ].浙江医学，2020，42（5）:525-528.


来源：伟思盆底