1、拯救盆底肌的凯格尔运动

 

 ◆ 伟大运动的诞生

1948年，美国阿诺·凯格尔医师公布了一项伟大的发明，拯救人类盆底肌的“凯格尔运动”！

 

 ◆ 凯格尔运动的使命

凯格尔运动的目的在于：借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，用以拯救像弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器肩负重大任务的盆底肌。

 

 ◆ 盆底肌失职的后果

有人问：“盆底肌能出什么大问题？”我想对TA说：“盆底肌出了问题，排尿排便可能就会出现异常，器官脱垂外加夫妻生活不和谐！”您还不嫌事大吗？

 

 ◆ 凯格尔运动适用人群

 □ 怀孕女性：女性在怀孕期间练习凯格尔球则有助于增加顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。

 

 □ 产后女性：产后女性练习凯格尔运动，可改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。 

 

 □ 男性群体：适用于男性前列腺问题。凯格尔运动也对于治疗男性尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足。

 

2、凯格尔运动训练指南

 

 ◆ 凯格尔运动如何训练

 □ 训练步骤一：请先排空膀胱。

 

 □ 训练步骤二：确认盆底肌位置。盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。您可试着小便时憋住流动中的尿液，通过这种方法，感知自己的盆底肌的位置。

 

 □ 训练步骤三：收缩盆底肌。选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时应该感觉到收缩和上提。保持收缩，坚持10s，如果有困难，可从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

 

 □ 训练步骤四：放松盆底肌，每一次收缩之前都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

 

 ◆ 凯格尔运动在哪练

有人问凯格尔运动在哪练比较好？其实练习凯格尔随时随地都可以做！当然，作为初学者，平躺着可能会比较容易。但当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼！

 

3、凯格尔运动常见训练错误

 

 ◆ 凯格尔运动训练常见错误

很多人

练习凯格尔运动很久了

费尽九牛二虎之力

但是

好像一直没什么效果

也许你犯了如下的错误

 

 ◆ 错误1 缺乏规划

凯格尔运动常见的训练错误首推缺乏规划，很多宝妈练了一两周，感觉效果不太明显，就丧失兴趣与信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程，贵在坚持，心血来潮无法受益终生。

 

 ◆ 小提示

请给自己拟定个长期计划，并养成日常锻炼的习惯。逐渐巩固盆底肌力，不要心急，初见成效起码需要4~6周，少数盆底肌力很差的女性，甚至需要5~6个月的训练才能提高至正常水平。

 

 ◆ 错误2 发力错误

很多宝妈做凯格尔运动的时候只向下用力，这是错误的。对于盆底肌肌力本就羸弱的人群，不仅起不到训练效果，反而压迫拉伸盆底组织，使问题恶化。

 

 ◆ 小提示

盆底肌环绕在阴道和肛门周围，小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌。第二，可以坐在椅子角或者健身球上，收缩盆底肌，感觉它离开接触面。

 

 ◆ 错误3 放松不完全

盆底肌每次收缩后，都需要放松。放松不完全可能会导致疲劳甚至痉挛。

 

 ◆ 小提示

确保每次收缩后盆底肌放松，配合呼吸，使盆底肌完全放松。

 

 ◆ 错误4 臀部紧绷

有一些宝妈以为臀部用力也是凯格尔运动的一环，事实上并不是，训练过程中臀部肌肉应该保持放松。

 

 ◆ 小提示

 □ 轻柔地收缩、激活盆底肌。

 

 □ 尝试坐在椅子角或者健身球上，便于感知盆底肌的运动。

 

 □ 利用球体的弹性，身体自然地上下活动，能感知到盆底肌在弹性作用下的收缩。

 

 □ 下次收缩盆底肌的时候臀部不发力，目的与腹肌相同，减少或避免辅助肌群的参与。

 

 ◆ 错误5 大腿用力

这个和上一条类似，同样应该避免。

 

 ◆ 小提示

 □ 轻柔地收缩、激活盆底肌。

 

 □ 尝试改变姿势，比如仰卧。

 

 ◆ 错误6 训练过度

有些宝妈恢复心切，想要多做训练，恢复就快了，事实上多做并不一定见得好。就像跑步一样，不是说要跑到跑不动为止。适当地每天跑跑，对肌力改善也是有帮助的。有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至弱化。

 

 ◆ 小提示

盆底肌训练建议一组8~10次，一天2~3组，具体次数和收缩强度视个人情况而定。

 

 ◆ 错误7 恢复时间太短

和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然就不好。

 

 ◆ 小提示

刚上手凯格尔运动的时候，收缩后确保重复的时间放松，如果需要的话，半分钟甚至一分钟都不为过，盆底肌强度改善后，逐渐减少放松时间。

 

 ◆ 错误8 姿势单一

有不少女性询说，使用阴道哑铃（凯格尔球）训练，躺着做已经很熟练了，但就是不敢站起来，这个也是不推荐的。上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。

 

 ◆ 小提示

起初大多数女性只能以躺姿做凯格尔运动，这种姿势难度小，容易感知盆底肌的收缩。但随着盆底肌力的增强，应该尝试适应各种生活中会遇到的情形，如站立、上下楼梯，而且使用哑铃进行这些训练时，标准也好把握，不掉出来即可。

 

凯格尔训练

看似简单却暗藏技巧

需要精确的训练方法

更重要的是持之以恒

希望更多盆友受益其中哦