有趣动作TOP5,缓解盆底痛

作者: 来源:伟思盆底
2019-7-29 阅读

对于慢性盆腔痛这类患者通过盆底表面肌电评估发现,往往存在肌肉过度活跃的现象,放松不下来。


但是,下面这些小技巧可以帮助盆底肌进行放松,解疼痛。


1、腹式呼吸


腹式呼吸是调节神经系统,放松人体的好方法。特别是,它是一种与盆底功能密切相关的一种呼吸模式,可以使紧张的盆底肌肉放松。


膈肌是肋骨下方的圆顶形肌肉。当膈肌收缩下降,空气被吸入肺内。

这种向下的压力也会导致我们的腹腔、盆腔内脏器官下降。


这时,盆底肌肉也会受到缓慢的伸展和拉伸,从而促进这些肌肉的松弛。


吸气时,你可以感觉到盆底肌的扩张。



训练方法:


首先,将一只手放在胸前,一只手放在肋骨下面的腹部,躺在舒适的位置。通过你的鼻子吸气,让空气充满你的腹部,感受你的腹部扩张,然后用嘴巴呼吸。


同时,胸部保持不动。


呼气时,腹部缓缓下降回落。


继续呼吸,感觉你的肚子随着每一次吸气和呼气而上升和下降。


每天进行5-10分钟的运动将有助于盆底肌肉放松。


一旦熟练了躺卧位的腹式呼吸,可以尝试坐着进行训练。


将腹式呼吸融入到以下四项盆底练习中,能够更好地放松盆底肌。


2、深蹲


下蹲,将双腿伸展得比臀部更宽,直到伸展达到最舒适的位置。


可以将双臂放在双腿内侧保持平衡。进行腹式呼吸,保持此姿势30秒。


在这个打开位置去感受盆底肌肉的扩张和放松,每天重复5次。


3、婴儿式


平躺,弯曲膝盖并将腿从地面抬起,把腿分开时,用双手抓住你的脚外侧或脚踝,保持这种姿势30秒钟,并用腹式呼吸去扩张腹部。



当你吸气时,会感觉到盆底肌肉的伸展和放松,每天重复3-5次。


4、跪趴式


首先,跪在舒适的地面上,两膝分开,比肩稍宽。身体向前,让额头贴近地面。双手手臂可以向前伸展,放于头部两侧。或者向后伸展,放在脚后跟两侧。


让你的身体尽量贴向地面,保持身体放松。开始腹式呼吸。


让你的腹部伸展到膝盖之间的空间。


吸气时,去感受盆底肌肉的放松,向你的臀部和脚部扩张的感觉。


保持这个姿势30秒至1分钟,每天重复3-5次。


5、爬墙


躺下,臀部距离墙壁5-6英寸,将你的脚后跟靠在墙上,作为支撑点,这时腿也很放松。


也可以选择把双腿向身体两侧分开,这样你就可以感受到大腿内侧的伸展。


一旦找到了舒适的位置,开始腹式呼吸,吸气时,腹部膨隆,盆底肌随之扩张。


保持这个姿势进行呼吸训练3-5分钟。


以上方法对于慢性盆腔疼痛的患者来说,能够很好地缓解盆底肌的紧张状态,改善盆底的血液循环,缓解疼痛。如果你觉得这些动作我做不来,没关系,下面这种方式,一定不难。


磁刺激——坐着,缓解盆底痛。


磁刺激治疗是一种基于法拉第电磁感应的非侵入性疗法,通过座椅下方时变脉冲磁场作用于盆底,调控盆底神经电生理效应,有效收缩和放松盆底肌,改善盆底肌肉功能,从而治疗盆底功能障碍性疾病。


对于过度活跃型盆底肌,能够很好地缓解肌肉紧张状态,缓解疼痛。


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